一、胖不胖，先看这2个指标!

1成人BMI 指数：健康体重 “身份证”

只需简单计算“体重（kg）÷身高²（m²）”，就能快速定位你的体重状态：

BMI≥28.0kg/m²→ 肥胖警报拉响！速速开启瘦身计划

24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²→ 超重预警！饮食运动该提上日程啦

18.5kg/m²≤BMI<24.0kg/m²→ 达标选手！继续保持这波操作

2成人腰围检测：揪出“隐形肥”

男生腰围≥90cm、女生≥85cm，可判断为中心型肥胖，同时大家也不要忽略腰围比这个指标，腰围比是指腰围除以身高的数字，一般在0.5以下。

二、5大干饭秘籍：吃饱吃好还能瘦！

三餐能量分配：吃出活力不屯肉

控制总能量（建议每日能量摄入平均降低30% - 50%）的同时要遵循“早餐30%+午餐40%+晚餐30%”能量分配公式，这样既能保证一天的活力，又不会让晚餐摄入过多。晚餐时间也很关键，建议在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

吃饭顺序有玄机：

这样吃自动减少碳水摄入

正确的干饭顺序是：按照蔬菜-肉类（鱼虾/鸡胸肉）-主食（杂粮饭）的顺序进餐。进餐宜细嚼慢咽，可以增加饱腹感。

远离高能食品，

把部分主食换成“抗饿王者”

油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物是长胖“加速器”，减重时建议少吃！多吃富含膳食纤维的全谷物，有助于维持正常体重，延缓体重增长。

吃肉也能瘦？选对是关键！

减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。多用蒸、煮、熘等方式烹制，少用油炸、煎烤。清蒸鱼、虾仁、鸡胸肉等这些食物高蛋白低脂肪。

懒人控卡小妙招：油糖盐秒变“减肥搭子”

控油：每天烹调油不超过20～25g，多用蒸、煮、熘等方式烹制。

控糖：每天添加糖的摄入量最好控制25g以下，建议戒掉甜品及含糖饮料。

控盐：每天食盐摄入量不超过5g。少用盐，同时减少隐形盐（酱油、黄酱）的摄入，多用葱、姜、蒜、辣椒等调料，既能增加鲜味，又健康。

三、懒人运动指南：每天30分钟轻松燃脂

有氧+无氧组合拳

有氧运动：快走、跑步、游泳、骑自行车等。每周进行150～300分钟，每周5～7天，至少隔天运动1次。

无氧（抗阻）运动：深蹲、平板支撑、仰卧起坐等，这种运动能增加肌肉量，提升基础代谢，狂甩热量，帮助塑形，防止反弹。每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。

碎片时间动起来

通勤时快走10分钟，每小时起身拉伸一下，追剧时靠墙静蹲......把运动塞进生活的小缝隙，不知不觉就瘦腿瘦腰啦！

四、避雷指南：这3个坑千万别踩！

坑1.不吃主食瘦得快

这种做法会导致掉肌肉、易暴食，反而不利于长期减肥。

坑2.迷信“网红减肥药”

这些减肥药可能会伤肝伤肾，对身体伤害很大。

坑3.一天只吃一顿

这样会使代谢暴跌，越减越肥，得不偿失。

正确做法：减重别心急，每周减0.5—1kg，6个月减5%—10%体重最安全！

减肥不是一蹴而就的事，但掌握科学方法，你也能轻松逆袭！“收藏≠瘦了！”快行动起来吧，让我们一起迎接更美好的自己！

市疾控中心：李为为