减肥不敢吃主食？小心越减越不健康！其实选对谷薯类主食，既能吃饱肚子，还能帮你悄悄变瘦、远离疾病。今天就来聊聊这些餐桌上的 “宝藏食物”，尤其适合咱华北平原的朋友哦！

谷薯类主食：

咱们每天都要吃的谷薯类主食，就像给身体 “加油” 的燃料，千万不能少！建议每天吃3两到6两（150 - 300克），这里面藏着大学问。先说说全谷物，在咱华北平原，小米、大米可是老祖宗传下来的好主食。就拿小米来说，熬上一锅浓稠的小米粥，金黄透亮，香气扑鼻，不仅富含碳水化合物、膳食纤维，还有丰富的B族维生素，喝上一碗，胃里暖乎乎，营养满满。还有燕麦，不管是煮成燕麦粥，还是做成燕麦饼干，都是早餐的绝佳选择，帮你稳住体重，预防肥胖、糖尿病等疾病。像全麦面包，平时没时间做饭，随手拿上两片，方便又健康。

全谷物和杂豆：

全谷类和杂豆（像红豆、绿豆）也是 “隐藏高手”，能提供超多营养。减肥的朋友每天吃1两到3两（50 - 150克）最合适。咱华北平原，夏天来一碗清凉解暑的绿豆汤，冬天煮上一锅热乎乎的红豆粥，都是再家常不过的美食。这些粗粮杂豆里的膳食纤维，就像肠道里的 “小扫帚”，帮你清理垃圾，让消化更顺畅。而且在咱这儿，还有加入豌豆粉、芸豆粉等制作的杂豆面条，口感独特，营养丰富，也是传统饮食的智慧体现。

粗细粮搭配：

不过要记住，主食不能只吃粗粮或细粮。光吃白米饭、白馒头，营养太单一；顿顿啃窝头、吃全麦，肠胃又受不了。最好粗细搭配着吃，比如咱华北人常把小米和大米一起煮，既有小米的香甜，又有大米的软糯，营养均衡，口感也更好。还有玉米，在华北农村可是常见的农作物，煮玉米、烤玉米，香甜可口，平时蒸个白面馒头，再配上一根玉米，也是粗细搭配的好方法。

薯类主食：

还有薯类也是 “宝藏主食”，红薯、土豆、山药这些大家都熟悉。在咱华北，烤红薯可是秋冬街头的 “人气美食”，老远就能闻到那股香甜味。减肥期间每天吃1两到2两（50 - 100 克）就行，早上蒸个红薯当早餐，或者把土豆切成丝炒着吃，又或者来一份山药炖排骨，既解馋又健康。土豆还能做成各种花样，比如土豆饼、土豆丸子，都是咱老百姓餐桌上的常客。

小贴士：

别再把主食当 “敌人” 啦！学会科学搭配谷薯类，吃得营养又健康。要是对饮食搭配还有疑问，随时咨询营养师，让每一餐都吃得安心又美味！/健康科普

市疾控中心：张   凯