体重超标了想运动减肥，却不知道怎么动才有效？别担心，今天小编，手把手教你科学运动！

对于超重肥胖的朋友，运动的首要目标是减脂，同时尽量保住肌肉量。推荐每天做1 - 2次中低强度有氧运动，比如散步、慢跑、骑自行车。就像慢慢烧水一样，长时间持续运动才能消耗更多脂肪。另外，搭配举哑铃、做俯卧撑这类抗阻运动也很重要，能帮我们在减肥时留住宝贵的肌肉，避免变成“松弛版自己”。

不同人群运动时要区别对待：

1.一般人群

刚开始做有氧运动，别一下子猛练，先从少量运动开始，慢慢加到每天30分钟中等强度运动。要是觉得连续30分钟太累，也可以分成几次，每次至少运动10分钟，凑够总时长就行。想要长期保持好身材，每周至少运动250分钟（差不多每天运动35 - 50分钟），或者每周消耗2000千卡热量。运动可以分散在一周的5 - 7天里，周末也别偷懒哦！

2.高危人群

身体不太好、运动有风险的朋友，比如糖尿病、高血压、心脏病患者，运动得悠着点！强度别太大，每次时间短一点，但可以多运动几次。比如原本计划跑半小时，改成每次跑15分钟，一天跑两次。糖尿病患者运动后要留意有没有低血糖，有视网膜病变的话得先咨询医生能不能运动；高血压患者要看血压控制得怎么样；有心血管疾病的朋友，得先评估心脏状况。最好找专业教练或医生，根据个人情况定制运动计划。

注意事项 ：

不管是谁运动，都要记住这些关键事项：运动前花5 - 10分钟热身，活动活动关节、拉伸下肌肉，就像汽车启动前先热车；运动时注意姿势，别伤到关节、肌肉；运动后别立刻坐下，花10 - 15分钟拉伸放松，再小口喝水补充水分，这样身体才能恢复得更快。

小贴士：

按照这些方法坚持运动，不仅能甩掉赘肉，还能收获健康好身体！如果在运动过程中有任何不舒服，记得及时咨询医生哦！

市疾控中心：张   凯