暑假即将来临！这是放松身心、探索乐趣的美好时光。不过，悠长的假期里，一些“健康小麻烦”--比如近视加深、蛀牙、姿势不良导致的脊柱侧弯以及体重悄悄增加等，可能趁机找上门。别担心，掌握以下一些简单实用的预防技巧，就能轻松守护健康，让孩子暑假既开心又安心！

一、守护明亮“视”界 向模糊说再见

1.拥抱阳光 户外活动是良方

每天尽量保证2小时以上的户外活动时间。在自然光下奔跑、散步、做游戏，不仅能放松眼睛，阳光本身就像天然的“护眼灯”，能减缓近视的发生和发展。

2.给眼睛“中场休息”

无论是看书、写作业，还是使用手机、平板或看电视，每20分钟后，记得抬起头，望向20英尺（约6米）以外的地方，至少20秒钟。这个简单的“20-20-20”口诀，能让疲劳的眼睛得到舒缓。

3.读写姿势要端正 光线环境很重要

读书写字时，做到“一拳一尺一寸”：胸口离桌一拳，眼睛离书本一尺（约33厘米），手指尖离笔尖一寸。避免趴着、躺着或歪着头看东西。保证光线充足均匀，避免在过亮（阳光直射）或过暗的环境下用眼。

4.合理控制“屏幕时间”

电子设备虽有趣，但长时间盯着屏幕容易让眼睛疲劳。和爸爸妈妈一起商量，制定一个合理的非学习类电子设备使用时间表（建议每天不超过1小时，年龄越小越要减少）。看视频时，优先选择大屏幕电视，并保持3米以上的距离。

二、爱护牙齿健康 笑容更灿烂

1.刷牙漱口 持之以恒

每天早晚认真刷牙各一次，每次刷牙时间不少于2分钟。选择软毛小牙刷和含氟牙膏（牙膏里的“防蛀小卫士”），确保刷到牙齿的每一个面（外侧面、内侧面和咀嚼面）。饭后，尤其是吃了零食后，及时用清水或漱口水漱口。

2.甜食零食要适量

糖果、蛋糕、甜饮料等是蛀牙的“好朋友”。尽量少吃，尤其要避免在睡前吃甜食。如果想吃，最好安排在正餐之后，并且吃完后立即漱口或刷牙。平时多喝白开水，既解渴又健康。

3.定期拜访牙医朋友

趁着暑假有空闲，安排一次牙齿检查吧！牙医能帮你发现隐藏的小蛀牙，及时处理。还可以根据需要做涂氟或窝沟封闭，给牙齿加上一层额外的保护盾。

三、保持挺拔身姿 脊柱更健康

1.坐有坐相 站有站相

学习、阅读或使用电脑时，保持背部挺直，像小树一样挺拔。不要弯腰驼背，也不要长时间歪向一侧或单肘支撑。双脚平放在地面，确保桌椅高度合适（坐下时膝盖大致呈90度弯曲）。

2.轻装上阵背书包

过重的书包会给肩膀和脊柱带来负担。选择双肩、肩带宽厚、有腰带的书包，并将最重的书本物品紧贴背部放置。书包的总重量建议不超过自身体重的10%（例如体重30公斤，书包重量在3公斤以内为宜）。

3.运动让身体更灵活强健

游泳、篮球、舞蹈、跳绳等运动能有效锻炼全身肌肉，特别是核心力量，为脊柱提供良好的支撑和保护。减少长时间窝在沙发里不动的时间。

4.睡姿舒适有讲究

选择合适的枕头（高度让脖子自然放松）和不太软的床垫，让脊柱在睡眠时也能得到良好的承托。避免总是固定一个方向侧睡。

四、活力满满动起来 体重更理想

1. 均衡饮食 吃出健康

让每天的餐桌像彩虹一样丰富多彩！多吃各种颜色的新鲜蔬菜水果，它们能量低、营养高。保证适量的鱼、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质食物。主食中适当加入粗粮（如玉米、红薯、杂粮饭）。油炸食品、薯片、辣条、含糖饮料等高热量低营养的食品要尽量少吃。

2. 每天动一动 健康添活力

保证每天至少有1小时中等强度以上的身体活动。跑步、骑自行车、踢球、游泳、轮滑、跳操……选择你喜欢的运动方式，让身体出出汗，感觉充满活力！别让久坐成为假期的常态。

3. 充足睡眠 身体加油站

小学生争取睡够10小时，初中生9小时，高中生也要保证8小时的睡眠。充足、规律的睡眠有助于身体生长发育和恢复，也能帮助调节食欲。熬夜玩手机或看屏幕可是健康的大敌哦！

4.家庭运动乐融融

邀请爸爸妈妈一起加入运动的行列吧！晚饭后散步、周末郊游爬山、公园打球、家庭跳绳比赛……既能增进感情，又能共享健康时光，一举两得！

五、小贴士：全家一起更有效

1.父母是榜样

爸爸妈妈的示范作用很重要！放下手机，多带孩子进行户外活动，一起选择健康的食物，积极参与运动，孩子会自然地模仿和学习。

2.计划有趣味

把健康习惯融入有趣的活动中。比如设定“家庭运动日”，完成目标后奖励一次户外野餐；用计时器管理看书时间；制作“健康饮食打卡表”，记录每天吃过的不同颜色蔬果。

3.假期前后做个小检查

暑假开始前和结束前，可以检查一下视力、牙齿，测量身高体重，关注一下体态姿势，做到心中有数，及时调整。

温馨提示：

暑假是休整和充电的宝贵机会。养成这些简单的好习惯，就能有效守护视力、牙齿、脊柱，保持健康体重。祝愿每一位小朋友和大朋友，都能度过一个健康、快乐、收获满满的精彩暑假！现在就开始行动吧！

市疾控中心：宋   峰