会做还会烹，营养留心中！ 同样的食材，蒸煮炸炖，营养结局天差地别：油炸虽香，却赶走了维生素，带来了超标油盐；清蒸虽淡，却锁住了本味与精髓。想要吃得健康，烹饪方式是关键。解锁科学烹饪技巧，让家常菜既藏烟火暖意，又能留住营养本真，守护全家味蕾与健康！

一、优选健康做法，少煎炸多蒸煮

烹饪方式直接影响食材营养与家人健康，优先选择温和、低脂的做法，远离高温高油烹饪。

推荐做法：蒸、煮、炖、焖、凉拌、清炒，这类做法少油少盐，能最大程度保留食材的原汁原味和营养成分（如维生素C、膳食纤维），口感清爽不油腻。

少用做法：油炸、红烧、熏烤，高温烹饪易产生有害物质，且会让食材吸收过多油脂，导致热量超标，长期食用不利于健康。

示例：清蒸鱼鲜嫩入味，锁住鱼肉蛋白；白煮蛋保留全部营养；清炖鸡汤温润滋补；凉拌菠菜清爽可口，简单调味就很鲜美。

二、掌握技巧，油盐糖控到位

少盐、少油、少糖，是科学烹饪的核心，掌握这些小技巧，轻松把“三减”落到实处。

减油：使用带刻度的控油壶，每天摄入量控制在25~30g；用不粘锅炒菜，减少油脂吸附，做到薄油烹饪。

减盐：食用限盐勺，每天每人食盐摄入量控制在5g以内，少放酱油、咸菜、酱料等含盐调味品；用葱姜蒜、醋、柠檬、香菜等天然食材提味，替代盐和重口味调料。出锅前再放盐，也可减少食盐使用量。

减糖：烹饪时少放或不放白糖、冰糖，用天然食材提味。避免糖分摄入超标。

三、细节把控，留住食材营养

很多人烹饪时忽略的小细节，正是导致营养流失的关键，记住这些要点，让营养不“溜走”。

蔬菜：蒸、煮、炖、焖、凉拌、清炒，这类做法少油少盐，能最大程度保留食材的原汁原味和营养成分（如维生素C、膳食纤维），口感清爽不油腻。

肉类：切小块烹饪，易熟易入味；炖煮时煮至软烂，更适合老人和孩子消化吸收，同时保留蛋白质等营养。

四、生熟分开，守住安全底线

烹饪过程中，卫生安全不可忽视，做好这一点，避免交叉污染，守护全家饮食安全。

1.刀具、砧板、容器要生熟分开，处理生肉、生海鲜的工具，不用于处理熟食和果蔬，避免细菌交叉感染。

2.熟食二次加热时，一定要彻底热透，避免细菌滋生，防止食物中毒。

温馨提示：

健康烹饪，为爱下厨。少盐少油、多蒸多煮，锁住食材营养，守护全家味蕾与健康，让每一餐都充满“家”的温暖与营养！

市疾控中心：李为为、陈   哲