打喷嚏不慎扭伤腰、轻微摔倒便发生骨折，这些反常表现，往往是骨质疏松发出的警示。2026 年 4 月国家卫健委发布《成人骨质疏松症食养指南（2026 年版）》，融汇现代营养学与中医食养思路，推出科学膳食方案，依托指南八大原则，就能通过日常饮食养护骨骼。

均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物

钙是骨骼构成核心，成人每日钙的摄入量建议达到1000mg或以上；50岁以上中老年人群建议每天1000～1200mg。建议每天摄入300毫升以上的液态奶或相当量的奶制品，并多吃豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等。

维生素 D 负责促进钙吸收。建议18-64岁成人每日需10μg（400IU），65岁以上需15μg（600IU）。日常可通过三文鱼、金枪鱼、带鱼等海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物补充，也可选择维生素D强化牛奶等营养强化食品。此外，日晒也是低成本补维 D 的有效途径。

荤素搭配，保证膳食蛋白质摄入的质和量

蛋白质构成骨骼胶原支架，缺乏易诱发肌少症、提升骨折风险。骨质疏松人群每日每公斤体重需摄入1.2~1.5克蛋白质，其中优质蛋白比例不低于50%。日常饮食应优先选择鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类以及大豆制品。

食物多样，优选营养素密度高的食物

骨骼健康离不开镁、锌、维生素C、维生素K2等多种营养素。建议每天食物种类不少于12种，每周不少于25种。主食中全谷物应占30%以上；多吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜占一半以上；建议每周至少吃两次鱼虾类（尤其是深海鱼）；此外，推荐多选择发酵乳制品，其含有的维生素K2能与镁、钾协同减少骨质流失。

适度日晒，规律运动，保持健康体重

阳光是免费又高效的“维生素D合成器”。建议：每天在阳光最强烈时段之外，即上午10点前和下午2点后时段，让裸露的皮肤（面部、手部和手臂）接受10～20分钟的日晒；期间不使用防晒霜、不隔着玻璃、不打伞

运动能给骨骼施加良性压力，促进骨生成。推荐有氧运动（快走、跳舞、踏步等）、抗阻运动（俯卧撑、深蹲、弹力带训练）、柔韧性和平衡训练（太极、八段锦）可结合进行，改善身体的灵活性、力量、姿势及平衡能力。但需注意，骨质疏松人群应避免跳跃、跑步等强冲击运动，也要少做过度弯腰的动作，以防压缩性骨折。

饮酒限量，限制摄入含糖、咖啡因高的食物

长期酗酒是骨质疏松的主要诱因之一。此外，过多的糖和磷酸会干扰钙吸收，过量咖啡因会影响骨骼健康。建议尽量不饮酒，少吃高糖食物，不喝或少喝含糖饮料和碳酸饮料，避免长期过量饮用浓茶、浓咖啡。

科学烹饪，避免高油高盐饮食

高盐饮食会加速尿钙排泄，高油高脂同样会加剧钙流失。建议每天食盐摄入量≤5克，烹调油≤25克。日常应减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，多采用蒸、煮、汆等健康方式，少吃腌制或熏制食物。

选择适宜食药物质，因地因时因人施膳

《指南》融入了中医辨证食养理念。对于怕冷、腰冷、手脚凉、舌淡胖或有齿痕的“脾肾阳虚”人群，推荐多选用黑芝麻、山药、茯苓、黄芪、党参等食材；对于口干舌燥、手脚心发热的“肝肾阴虚”人群，推荐桑葚、枸杞、当归、桃仁等食材。

及时筛查监测，适当进行营养补充

定期骨密度筛查是早发现、早干预的关键。对于骨质疏松症人群或骨量减少的高危人群，如果通过日常饮食无法满足钙和维生素D的推荐摄入量，应在医生指导下适当进行营养补充剂的补充。《指南》明确指出，对于已经确诊的骨质疏松患者，药物治疗依然是主力，食养是重要辅助；但对于骨量减少的亚健康人群及健康人群，食养则是预防的关键。切勿过度夸大食疗的作用而拒绝规范治疗。

写在最后：

骨质疏松不是“老年专属病”，人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到峰值，之后逐渐流失。年轻时的骨骼积累，直接决定了老年时的健康储备——所以养骨是一场“全生命周期的储蓄”，要从现在开始，从三餐开始！

市疾控中心：李为为