俗话说“人老腿先老”，跌倒是老年人最常见的意外伤害之一，腿脚利索了，生活质量自然高。现实中，跌倒已成为老年人伤害死亡的“头号杀手”。但别担心，只要掌握科学的方法，跌倒完全可以预防。

一、为什么容易“摔跟头”？

很多长辈觉得跌倒是“不小心”或“运气不好”，其实背后往往藏着身体机能的衰退。随着年龄增长，我们的视力可能模糊，反应变慢，肌肉力量流失，关节也不如从前灵活。再加上高血压、糖尿病等慢性病的影响，或者服用某些药物后出现头晕，以及家中地面湿滑、光线昏暗等环境因素，都让摔倒的风险大大增加。

二、居家小动作，打造“不倒”金钟罩

预防跌倒，关键在于“练”。科学的运动不仅能增强肌肉力量，还能改善平衡功能：

1.脚趾抓握：坐着或站着，用力弯曲脚趾抓地，保持几秒后放松，锻炼足部肌肉。

2.提踵练习：手扶椅背，慢慢踮起脚尖，再缓慢落下，增强小腿力量。

3.一字站立：双脚前后呈一条直线站立，保持平衡，锻炼核心稳定性。

4.单腿站立：手扶稳固物体，单腿站立，左右交替，提升平衡感。

5.坐站练习：坐在椅子上，双手抱胸，不借助扶手反复站起坐下，这是增强腿部力量的黄金动作。

三、运动虽好，安全第一

运动要讲究“量力而行”和“循序渐进”。请选择平整、光线好的场地，穿防滑的运动鞋和合身的衣裤。运动前记得先热身，运动后做做拉伸。切记，不要带病、带伤运动，也不要盲目攀比强度和速度。

从今天起，让我们动起来吧！记住我们的口号：“不跌倒，我能行！”愿每位长辈都能拥有稳健的步伐，享受健康、幸福的晚年生活。/健康科普

市疾控中心：闫昱珂