广大学生及家长朋友们：

夏日渐远，秋意渐至，欢乐的暑期即将画上句号，2026 年秋季新学期马上开启。经过一整个假期的居家生活，不少孩子很难快速切换到校园紧张有序的学习节奏，容易出现睡不醒、情绪烦躁、提不起学习兴趣，甚至身体莫名不舒服等各类适应问题。为帮助孩子们平稳跨过开学适应期，守护青少年身心双重健康，济宁市疾控中心发布秋季开学健康科普提示，呼吁家庭与学校密切配合，助力孩子们以饱满精神状态迎接金秋校园新生活。

一、调整生活节律，筑牢身体基础

假期晚睡晚起、长时间使用电子设备，很容易打乱人体固有的生物钟，造成白天精神萎靡、身体疲惫。作息调整切忌急功近利，不要开学前一夜强行改变习惯，建议循序渐进完成生活节奏的过渡。

1.逐步校准作息习惯

开学前一周就向校园作息靠拢，每天小幅度调整入睡和起床时间。保证小学生每日睡眠10小时、初中生9小时、高中生8小时，午休时间控制在20-30分钟。就算前一晚休息质量不好，也要坚持按时起床。建议每天早上到户外晒晒太阳，多接触自然光，能够改善精神状态，帮助身体调整节律。睡前一小时放下手机、平板，选择纸质读物安静阅读，减少屏幕蓝光对睡眠的干扰。

2.合理管控电子产品使用

不建议直接一刀切禁止使用电子设备，可以逐步压缩每日上网娱乐时长。写作业、学习的时候，把手机放到另外的房间，远离视线范围。用阅读、手工制作、户外玩耍、家庭小游戏代替刷短视频，多参与现实生活中的活动，慢慢摆脱对网络娱乐的依赖，重新培养专注做事的能力。

3.饮食运动双兼顾

三餐尽量固定时间就餐，荤素搭配，多吃新鲜果蔬、优质蛋白，少买高糖零食、油炸膨化食品。鼓励孩子每天开展1小时左右的健身活动，跑步、球类、骑行都可以。不要一直趴在座位上，起身走动舒展身体，减少久坐带来的身体疲惫。

4.守护视力与脊柱健康

坚持 “20-20-20” 护眼原则，每用眼20分钟，远眺20英尺（6米）外景物20秒以上；读写保持“一尺一拳一寸”姿势，控制每日屏幕总时长。保持头正、肩平、身直的读写姿势，守护视力和脊柱健康。

二、关注心理变化，调适身心状态

临近开学，部分孩子会出现心情低落、容易发脾气、睡不好、吃饭没胃口，还有的孩子会说不清缘由地肚子疼、头疼。这不一定是孩子故意装样子，更多是心理压力转化成了身体感受。秋季课程难度有所提升，部分学生面临分班换老师、重新认识同学等情况，加上入秋后日照变少，都容易造成情绪起伏。家长不要一味指责孩子 “别人都能适应，就你不行”，要看见孩子内心的不安。

1.耐心倾听，疏导负面情绪。

多留出时间和孩子聊天，接纳他们对假期结束的不舍、对开学的担心。鼓励孩子通过画画、写随笔、运动、深呼吸等方式释放心理压力。可以一起商量制定简单现实的小目标，不用定过高要求，以此增加孩子对新学期的期待。

2.提前重建同学社交联结

可以鼓励孩子主动和老同学聊聊天，说说对新学期的想法，聊聊校园趣事。提前恢复和同伴之间的互动，能够减少面对集体生活的陌生感与紧张感。

3.留意异常信号，及时寻求帮助。

开学前后出现短暂心情不好，属于正常适应现象。如果连续一周以上存在严重失眠、吃不下饭、不愿与人交流、频繁身体疼痛，首先要前往医院排查躯体疾病。排除身体器质性问题后，及时联系学校心理老师，或是对接专业心理机构，尽早开展心理疏导干预。

温馨提示：

孩子们顺利度过开学适应期，离不开家庭的包容陪伴，家长要和孩子一起保持相对规律的家庭作息，营造安静舒适的居家学习氛围，新学期开启新征程，家庭与学校要同向同行，共同维护好孩子们的身心健康。

市疾控中心：许雅茹