在如今这个追求健康生活的时代，体重管理成了许多人关注的焦点。然而，很多人在减肥的道路上盲目跟风，却忽略了科学管理体重的关键——“三知一管”。今天，就跟小编一起用有趣的方式掌握健康体重的密码，迈向更健康的生活。

知晓健康体重标准：找到你的“体重黄金区间”

健康体重可不是简单地追求“瘦”，而是要符合科学的体重范围，成人的体质指数（BMI）是衡量健康体重的重要指标，计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。当BMI在18.5-23.9之间时，恭喜你，你的体重处于健康范围。如果BMI﹤18.5，可能意味着体重过低；而当BMI≥28时，就属于肥胖范畴了。

此外，腰围也是不可忽视的指标。成年男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米，超过这个数值可能预示着中心型肥胖，也就是我们常说的“将军肚”“游泳圈”，这可是健康的大敌。

知晓体重变化规律：体重的“起伏”背后有玄机

体重不是一成不变的，它会受到多种因素的影响。首先，能量摄入与消耗的平衡是关键。当摄入的能量超过身体消耗的能量时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，体重自然就会增加。此外，生活习惯也会影响体重变化。例如，睡眠不足、压力过大等。还有，随着年龄的增长，基础代谢率会逐渐下降，如果不及时调整饮食和增加运动量，体重就容易上升。了解这些体重变化的规律，才能更好地调整自己的生活方式，避免体重的异常波动。

知晓体重管理方法：科学减重，有“方”有“法”

科学的体重管理方法是成功的关键。对于超重和肥胖的人来说，减重目标应设定为在3到6个月内将体重降低5%到15%，并保持这个状态。而中、重度肥胖者则应设定更高的减重目标，以获得更好的健康结局。在饮食方面，要减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的摄入。同时，要注意控制餐盘的分量，避免暴饮暴食。运动也是体重管理的重要组成部分。建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。此外，行为心理干预也不可或缺。通过认知行为疗法、情绪管理等方法，可以帮助人们改变不良的饮食习惯和生活方式，增强减重的依从性和效果。

科学管理自身体重：把健康握在手中

“三知”是基础，“一管”是关键。管好自己的体重，需要我们从日常生活的点滴做起。在饮食上，要养成良好的饮食习惯，定时定量进食，避免夜宵和零食。在生活中，要尽量增加身体活动的机会，比如选择步行或骑自行车上下班，利用午休时间进行简单的运动。学会自我激励和监督，为自己设定小目标，当达到目标时给予自己适当的奖励。此外，还可以寻求家人、朋友或专业人士的支持和帮助，共同参与到体重管理中来。

市疾控中心：韩苗苗